De seneste dage har det danske sommervejr budt på ekstreme temperaturer mellem 30 og 35 grader. Når det er rigtig varmt udenfor , stiller det ekstra krav til dig som motionscyklist. Det kan være en intens oplevelse at træne i den bagende sol på de danske landeveje, men med de rette forberedelser kan du sagtens holde gang i pedalerne og få en god tur.
Her får du en række råd til at holde kropstemperaturen nede og farten oppe.
Tilpas dit tempo og lyt til kroppen
Det er altid fristende at køre fuld gas fra start, mens benene er friske men i varmen kommer regningen dog altid på et tidspunkt. Det er langt bedre at gemme de gode ben til den sidste del af ruten eller til de uundgåelige stykker med modvind.
Et rigtig godt råd på de varmeste dage er at køre efter din puls eller din oplevede hårdhed i stedet for dine watt. Din puls stiger helt naturligt, når det bliver varmt, fordi kroppen arbejder på højtryk for at køle sig ned. Kigger du udelukkende på dine watt, risikerer du at presse dig selv for hårdt. Mærk i stedet efter følelsen i kroppen og lad tallene på cykelcomputeren træde lidt i baggrunden.
Væskebalance og det vigtige salt
Lige så vigtigt som at holde kropstemperaturen nede er det at bevare din saltbalance. De færreste ved præcist, hvor meget de sveder, men en god tommelfingerregel lyder på et behov for 500 til 1000 mg salt i timen. Det gælder især, når temperaturen runder de 30 grader.
Tjek dine energiprodukter i dunken hvad de indeholder og vurder, om du har behov for at supplere op. Det kan gøres med en elektrolyttablet eller noget så simpelt som lidt almindeligt bordsalt i drikkedunken. Sørg samtidig for at øge din væskemængde. Hvor du måske normalt drikker 500 ml i timen, kan det i varmen være nødvendigt at øge indtaget til 750 ml eller mere. En blanding af dit ynglings kulhydrat og lidt bordsalt i vandet fungerer fremragende, og den lette, salte smag kan faktisk virke ganske forfriskende i varmen.
Udnyt vandets kølende effekt
Det er en klar fordel at køre ud tidligt om morgenen, hvor temperaturen ofte ligger på et mere tåleligt niveau. Sørg for at være på forkant med dit væskeindtag lige fra du klikker i pedalerne.
Kør altid med to store dunke på cyklen. Du kan med fordel fylde den ene med rent og koldt vand, som du løbende kan sprøjte ud over nakke og ryg hvis du får behov for det. Det giver en maksimal kølende effekt, når solen for alvor får fat. Har du plads i ryglommen, kan en tredje dunk udelukkende til afkøling være en overvejelse værd, selvom det naturligvis giver lidt ekstra vægt at slæbe rundt på.
Reager straks på overophedning
Skulle du opleve symptomer på overophedning, er det helt afgørende at reagere med det samme. Det er ikke en behagelig tilstand at koge over. Symptomerne er oftest utilpashed, gåsehud, svimmelhed, kvalme, en ekstremt høj puls samt kulderystelser.
Oplever du dette, er det meget bedre at køre ind til siden og finde lidt skygge i fem minutter end at presse på. Vær desuden opmærksom på dit indtag af koffein før turen. Koffein øger pulsen og kan give en øget følelse af varmebelastning. På de allervarmeste dage kan det være klogt blot at nøjes med den almindelige morgenkaffe frem for kraftige pre-workout produkter.
Hurtige tips til cykeltræning i varmen:
- Fyld dine dunke 75 % op aftenen før og læg dem i fryseren. Top dem op med vand om morgenen, så har du kold væske langt ind i træningen.
- Vælg en godt ventileret hjelm i stedet for din aerohjelm.
- Kør i en hvid eller en meget tynd cykeltrøje.
- Hæld løbende kroppen over med vand. Ryggen, skuldre, og armene giver den absolut bedste effekt.
- Drik ikke kun rent vand. Din krop har desperat brug for salt og elektrolytter i varmen.
- Kør efter din puls og den generelle følelse i kroppen frem for dine watt.
God tur i den danske sommer varme 🙂